Комплекс общеразвивающих упражнений для людей 45-60 лет = Информационный портал г.Карталы - Комплекс общеразвивающих упражнений для людей 45-60 лет
Информационный портал г.Карталы 
  Главная arrow Статьи arrow Все о здоровье arrow Комплекс общеразвивающих упражнений для людей 45-60 лет
Главное меню
Подробное описание granite countertop fabricators near me на нашем сайте.
Объявление
Жалобы на всё
Не убран мусор, яма на дороге, не горит фонарь? Столкнулись с проблемой — сообщите о ней!
 
 07.02.2023
Комплекс общеразвивающих упражнений для людей 45-60 лет Версия для печати Отправить на e-mail
Рейтинг: / 10
ХудшаяЛучшая 
Написал Evgmed   
18.04.2007
Комплекс упражнений рассчитан на людей с низким уровнем физической подготовки, но не имеющих сильных отклонений в здоровье (если вы можете ходить, бегать, наклоняться, выполнять домашние дела, то вы можете выполнять и приведенный ниже комплекс упражнений). Упражнения направлены на укрепление основных мышечных групп и профилактику заболеваний суставов. Заниматься желательно каждый день по 10-30 минут (первый месяц - 10 минут, затем постепенно увеличивать время занятия по желанию).

    Заниматься надо в проветренном помещении, не раньше чем через час после еды и не меньше, чем за 20 минут до очередного приема пищи. Желательно в одно и то же время. В удобной одежде.

    Очень хорошо использовать как утреннюю гимнастику.

Разминка.

Упражнения на увеличение подвижности суставов.

2-6 мин

1. исходное положение - стоя ноги на ширине плеч, поднять руки наверх сделать вдох, опустить руки вниз - выдох. 3-6 раз.
2. исходное положение - стоя ноги на ширине плеч, руки на пояс. Круговое движение головой. 10 кругов в одну сторону и 10 в другую.
3. исходное положение - стоя ноги на ширине плеч. Круговые движения плеч назад и вперед по максимальной амплитуде. 10 кругов вперед и 10 назад.
4. исходное положение - стоя ноги на ширине плеч. Круговые движения прямыми руками вперед и назад (руки движутся одновременно). 10 кругов вперед и 10 назад
5. исходное положение - стоя ноги на ширине плеч, руки на пояс. Круговые движения туловищем. 5 кругов в одну сторону и пять в другую.

6. исходное положение - стоя ноги на ширине плеч (или вместе - как удобнее). Наклоны вниз. 5-6 раз.

Укрепление мышц ног.

2-5 мин

Более подробно упражнения для мышц ног можно увидеть здесь.

7. исходное положение - стоя ноги на ширине плеч, руки на пояс. Приседания, руки вперед. 5-50 раз в зависимости от подготовки.
8. исходное положение - стоя ноги на ширине плеч, руки опущены вниз (желательно в руках гантели). Сделать широкий шаг одной ногой вперед и вернуться в исходное положение. Затем сделать шаг другой ногой. Спину держите ровно, вперед не наклоняйтесь. по 5-10 шагов каждой ногой.

9. исходное положение - стоя около стола (стула), руки держаться за край. Отведение прямой ноги назад. В пояснице при выполнении упражнения не прогибаться, вперед не наклоняться, плечи расправлены. 5-15 движений одна нога, затем столько же другая.

Растягивание мышц ног.

1-2 мин

10. исходное положение - стоя около стола (стула), положить одну ногу на край и плавно наклоняться вниз к ноге, лежащей на столе (стуле). 5-10 раз к каждой ноге.

11. исходное положение - одной рукой опереться о стену, второй взять себя за голеностоп согнутой ноги и потянуть пятку к ягодице с одновременным отведением бедра назад. 15-30 секунд.

Растягивание мышц рук, увеличение подвижности позвоночника

10-30 сек

12. исходное положение - стоя в наклоне около стола (стула), руки держаться за край (руки на ширине плеч), спина параллельна полу. Плавные пружинящие наклоны вниз. 5-10 раз.

Укрепление мышц рук.

2-10 мин

13. исходное положение - стоя ноги на ширине плеч, руки подняты над головой и держат одну гантель.  Сгибание рук в локтях, гантель оказывается за головой. Плечи (расстояние от плечевого до локтевого суставов) неподвижны. В пояснице не прогибаться. 5-15 раз.

14. исходное положение - лежа на правом боку, правая рука под головой. Гантель в левой руке у живота, ладонь направлена внутрь, рука согнута в локте приблизительно под прямым углом, кисть около самого пола, но не лежит на нем. Не изменяя прямого угла в локте поднять предплечье (расстояние руки от локтевого до лучезапястного суставов) вверх до уровня параллели с полом. Медленно верните руку в исходное положение. 5-15 раз каждой рукой.
15. исходное положение - сидя на краешке стула, стопы стоят на полу примерно на ширине плеч, руки опущены вниз и держат гантели. Сгибание рук с локтях, гантели приближаются к плечевым суставам, плечо и спина неподвижны - движется только предплечье. В пояснице не прогибаться. 5-15 раз.

16. исходное положение - стоя около стула (скамьи), одноименные колено и рука стоят на опоре. Вторая рука опущена вниз и держит гантель, ладонь направлена вовнутрь (можно назад). Сгибая руку поднять локоть вверх, рука движется вдоль туловища, гантель должна оказаться на уровне ребер. 5-15раз.

17. исходное положение - стоя ноги на ширине плеч, руки опущены вниз и держат гантели. Поднять прямые руки вперед до уровня параллели с поли и плавно опустить вниз. В пояснице не прогибаться, туловище назад не отклонять. 5-15 раз.

Растягивание мышц рук.

1-2 мин

17. правая рука перед собой, немного согнута. Левую руку положите на локоть правой и плавно надавите, приближая локтевую ямку правой руки к левому плечу. 10-15 сек.

18. соедините руки за спиной в замок и пружинящими движениями поднимайте их вверх. В локтях руки желательно не сгибать. 10-15 секунд

19. поднимите руки вверх, правую руку согните в локте так, чтобы кисть оказалась за шеей; левой рукой возьмитесь за локоть правой и потяните его в сторону (влево), повторите для другой руки. 10-15 секунд

Укрепление мышц живота.

1-5 мин

Более подробно упражнения для мышц живота можно увидеть здесь.

20. исходное положение - лежа на спине, руки согнуты под головой, согнутые ноги лежат на стуле, угол в коленях около 90 градусов. Поднять плечи наверх и потянуться прямыми руками вперед. Задержаться в этом положении на 1-4 секунды и плавно вернуться в исходное положение. 5-25 раз.

Растягивание мышц живота, увеличение подвижности позвоночника

15-60 сек

21. исходное положение - лежа на животе, руки согнуты в локтях и находятся перед лицом. Выпрямить руки и прогнуться назад. Выполнить несколько плавных пружинящих движений назад и аккуратно вернуться в исходное положение. 3-6 раз.

Укрепление мышц спины.

1-3 мин

22. исходное положение - лежа на животе, руки в стороны и лежат на полу. Прогнуться, приподняв от пола ноги, грудь и руки. Задержаться в этом положении на 1-5 секунд и вернуться в исходное положение. 3-8 раз.

23. исходное положение - лежа на скамейке (или живот на стуле), ноги держит партнер или ноги находятся под другим неподвижным предметом. Руки за головой или согнуты перед грудью. Поднимание плеч и груди наверх. Голову назад не запрокидывать. 5-15 раз.

Растягивание мышц спины.

15-60 сек

24. сесть по-турецки и наклониться вниз.

Увеличение подвижности позвоночника и голеностопного сустава.

15-30 сек

 

25. исходное положение - сед на пятках, колени немного в стороны, руки держат пятки. Не отпуская рук, оторвать ягодицы от пяток и поднять живот по направлению вперед-наверх. Голову назад не запрокидывать. 3-8 раз.

    Не обязательно выполнять все упражнения комплекса сразу, особенно на первых занятиях. Так же со временем можно добавлять в комплекс другие упражнения.

    В комплекс включены упражнения с гантелями. Минимальный вес гантель для женщин - 500г, для мужчин - 1кг. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки из под лимонада (кола, фанта, аква минерале) емкостью 500-800мл, которые надо наполнить водой или песком (солью). Бутылки такого объема удобно держать в руке и они имеют достаточный вес для выполнения упражнений. Если они вам кажутся легкими - увеличивайте число повторений каждого упражнения. Если вы не хотите делать упражнения с гантелями, то можете делать отжимания в упоре лежа для мужчин и в упоре стоя на коленях - для женщин:

    Пульс во время занятия не должен превышать 150 ударов в минуту.

    После занятия желательно не ложиться и не садиться отдыхать, а в течение 10-15 минут выполнять несложную работу по дому (вытирание пыли, полив цветов, мытье посуды, подметание пола и т.д.)

 

Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии.
Пожалуйста авторизируйтесь или зарегистрируйтесь.
Опубликованные сообщения являются частными мнениями лиц, их написавших.
Редакция сайта за размещенные сообщения ответственности не несет.

Комментарии

Powered by AkoComment 2.0!

 
< Пред.   След. >



Карталинский район:
Население: 45,544 тыс. человек
Площадь: 4726,38 км2

Герб Герб

Новое
 
Go to top of page  Главная | Новости | Статьи | Транспорт г.Карталы | Галерея | Карта Карталов | Поиск | Ссылки | Сонник | Форум | Поздравления | Справочник предприятий | Ежедневный гороскоп |
Рейтинг ресурсов УралWeb web stats Яндекс цитирования Auto Web Pinger
© Copyright 2004-2021 · Администратор: Евгений Медведников,г. Карталы
Дизайн: Сергей Галенко
Руководитель проекта: Евгений Медведников,
При использовании материала ссылка на www.kartaly.ru обязательна
За достоверность материалов и статей размещенных нашими посетителями администрация ответственности не несет

Страница сгенерирована за 0.058911 секунд